筋トレの始め方【食事についても解説】

どうも、スエヒロです。

 

最近は健康意識の高まりで、筋トレをする人が増えているようですね。

 

しかし、学校では筋トレの授業なんてないので、多くの人は筋トレの方法や、栄養学についてはあまり詳しくないのではないでしょうか。

 

筋トレのフォームがわからない
炭水化物を抜くと痩せられるの?

といった疑問をお持ちの方に、筋トレのやりかた、食事について解説していきます。

筋トレをやる場所

筋トレをやる場所には、2種類あります。

・ジム
・ジム以外

 

オススメはジムです。

 

自宅や公園でできる自重の筋トレでは、どうしても鍛えられる範囲やに限界があるからです。

 

ジムに行けば、周りが筋トレをしているので、モチベーションの維持も比較的容易です。

 

高いフィットネスクラブに通わずとも、市営の体育館にはトレーニングジムが併設されてることが多く、値段も1回200円ほどと安いので、まずはそちらに行ってみるといいと思います。

 

大学生の場合は、大学のジムを無料、もしくは格安で使えるはずなので、調べてみてください。

筋トレで鍛えるべき部位

初心者はまず、

・胸
・背中
・あし
を重点的に鍛えることをオススメします。
なぜなら、この3つは体の中で最も大きな筋肉であるため、筋トレの効果が実感しやすいからです。

筋トレのフォームはYouTubeで勉強

胸・背中・あしを鍛えるために行う筋トレは、

・ベンチプレス(胸)
・ハーフデッドリフト(背中)
・スクワット(あし)
です。
今はYouTubeにたくさんのフォーム解説動画があるので、それを参考にしましょう。
また、筋トレのフォームになれるまでは、ケガを防ぐために軽い重さで行うことが重要です。

筋トレ効果を高める食事・栄養

筋肉をつけるために必要なのは、消費エネルギー以上にエネルギー摂取をすることです。

 

しっかり説明すると長くなってしまい、実際に行うのが面倒になると思うので、ポイントを押さえて簡単に解説します。

タンパク質を多めに

まずやるべきことは、タンパク質をしっかりと摂取することです。

 

筋肉をつけるためには、体重(kg)×2のタンパク質(g)が必要なのですが、これは普通に食事をしててもなかなか難しい量です。

 

そこで登場するのが、プロテイン

1杯あたり約20gのタンパク質をとれるチートアイテムです。

 

プロテインを1日に2, 3杯飲みましょう。

 

ちなみに僕のオススメのプロテインは、英国のマイプロテインというブランドでして、理由は圧倒的なコスパの良さです。

 

味も普通のジュースと変わりなく、プロテインだと言われなければ気づきません。

 

炭水化物もしっかりとる

ダイエット目的で筋トレをする方だと、炭水化物を抜いてしまう方もいるのではないでしょうか。

 

しかし、炭水化物を抜くことは絶対にオススメできません

 

炭水化物は、一番大きなエネルギー源であり、これを抜いてしまうとエネルギー不足になります。

 

エネルギー不足になると、脂肪より先に筋肉がエネルギーに変わり、どんどん筋肉量が落ちてしまいます。

 

筋肉が落ちるとどうなるかというと、基礎代謝が悪くなり(=脂肪燃焼しない体になり)、更に太ってしまう可能性もあります。

筋トレグッズの紹介

最後にオススメの筋トレグッズの紹介です。

 

重いバーベルを持って、手の皮がむけることを防いでくれます。

 

水泳用の速乾タオルです。

絞るだけで乾いて、毎回タオルを洗濯しなくてもいいのでオススメです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

筋トレは続けることが重要なので、週1回でも、2回でも続けていきましょう。